Ancas fortes e bonitas? Dois desafios!

Os grupos musculares que movimentam as ancas, são dos maiores e mais importantes do nosso corpo, e na maioria da população, são dos mais problemáticos. Estes músculos ajudam-nos a sentar, levantar, caminhar, correr, saltar, a manter a zona lombar sem dores e a suportar melhor o peso do corpo.

Quer o seu objectivo esteja voltado para a saúde, condição física ou apenas estético, se se centrar na performance, irá certamente consegui-lo. Isto porque será forçado a treinar com a técnica e intensidades adequadas, a dormir o suficiente para recuperar e a alimentar-se de forma a ter energia para fazer face à exigência do dia-a-dia e dos seus treinos. Portanto, aqui lanço desafios de performance física que se podem transformar em objectivos (devidamente adaptados à realidade de cada um). Assim, considerando indivíduos saudáveis com um peso corporal entre 65 e 75kgs:

Nível Básico (Atingir este nível, tardará, para a maioria das pessoas, entre 6 meses a um ano com 2 a 3 sessões de 30 a 40 minutos de treino semanais com forte intensidade).

  • 50 agachamentos
  • Peso morto: 8 repetições com 45 kgs
  • Salto vertical de 25 cms

Sendo capazes de realizar estes desafios, estou certo que conseguirão atingir níveis de força, resistência e flexibilidade ao nível das ancas, capazes de fazer face a alguns desafios físicos e não terão grandes problemas de articulações, músculos nem dores resultantes de más posturas. É um passo inicial para retirarem proveito do vosso corpo no trabalho e no lazer.

Nível Intermédio (este nível tardará alguns anos a atingir)

  • 100 agachamentos
  • Agachamento 8x55kgs
  • Peso morto: 8x80kgs
  • Salto vertical de 45cms

São apenas uns valores de referência que definem uma performance que a maioria dos indivíduos são capazes de atingir com uma boa relação entre o treino, o repouso, a alimentação e uma atitude e estilo de vida equilibrados. O nível intermédio já impõe respeito! Mas… Com alguma dedicação e esforço, sem ser necessário viver para treinar, é perfeitamente possível de conseguir.

O resultado final, quer no nível básico quer no intermédio, são glúteos (nádegas), coxas e pernas de aspecto firme e saudável. Quem é que não quer?

9 comentários em “Ancas fortes e bonitas? Dois desafios!”

  1. Pingback: Como melhorar a zona anca-cintura – Paulo Sena
  2. creio eu o peso morto seja o que chamamos de levantamento terra aqui no brasil, ou levantamento olímpico? seria isso ?

  3. olá paulo, sou do brasil e gostei de ler seus artigos, muito bom mesmo
    gostaria de saber o que seria o exercício “peso morto” no qual você se refere?

  4. Olá… Algumas mudaram mas outas continuam fiéis a essa teoria!!!! Por exemplo, hoje tive uma situação dessas! è bom mudar mentalidades, transformá-las… Embora isso ainda seja um pequeno entrave que encontraremos sempre. A maioria das mulheres, pela pouca experiência de trabalho que tenho, ainda tem muito receio “aos pesos”, têm medo de “alargar”, então viram-se pro cardio, deseperadamente. Existem outras soluções muito melhores com as quais dificilmente “alargariam”, como tanto receiam, ao não ser que tivessem uma pré-disposição génetica pra tal, por exemplo, hormonas masculinas…. Por isso senhoras, apostem em cargas, treinos intensos e exercicios explosivos. Não há nada melhor.
    Falo por experiência própria!!!!
    Beijinhos

  5. Artigo fabuloso… Concordo plenamente consigo!!! São músculos, que na maior parte das vezes, são esquecidos. No entanto, são fundamentais no nosso dia a dia. Além de que um corpo firme e bem trabalhado é mais bonito. Os “corpos tunning” estão fora de moda, o ideal é mesmo um corpo bem firme e trabalhado. Mas para tal é necessário uma grande organização,ter uma rotina de treino, uma boa alimentação, dormir oito horas e descansar, são os ingredientes para obter o bolo perfeito. No fim os resultados estarão à vista…beijinhos

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