Em casa 1.0

Quando se fala em rotinas de treino de especialização, pensamos logo em dividir o treino por grupos musculares numa tentativa de fazer mais para conseguir melhores resultados. Como já vimos anteriormente isto é normalmente errado, pois quantidade não significa qualidade nem uma produção de resultados superior por parte do nosso organismo. Não conseguimos acelerar os processos biológicos a não ser com drogas.

Convém não esquecer que enquanto se fazem progressos com uma rotina de treino, não existe necessidade de mudança. O progresso é o grande objectivo. A isto devo acrescentar que não existem rotinas de treino milagrosas e que 99% das vezes a culpa da não progressão não é a rotina de treino, não é a combinação de exercícios. Não é pelo facto de se efectuar remo com barra em vez das elevações na barra que se vai progredir mais. Mais importante do que tudo isso é na maioria dos casos a forma como se executam os exercícios, a intensidade de trabalho aplicada em cada repetição de cada série, de cada exercício e possivelmente depois o descanso entre treinos e a alimentação.

As rotinas de especialização deveriam ser aplicadas a quem tem uma boa base em termos de treino com exercícios multiarticulares e que atingiu níveis de força significativos. Alguns autores apontam valores em termos de força que rondam os do seguinte exemplo: para um indivíduo de 70 kg ser considerado um aluno avançado, teria de ser capaz de efectuar 10 repetições com 110kg no agachamento, 10 repetições com 95kg, 8 repetições de curl com barra com 40kg, ou 8 repetições no press de ombros com 50kg. Ora, estes valores são algo significativo independentemente da velocidade de execução e representam a força de alguém que treina há algum tempo e que provavelmente possui um bom potencial para o desenvolvimento de força. Para além disso, o aluno em causa deverá dominar tecnicamente os exercícios que utiliza.

Claro que existem situações em que se torna mais premente a utilização de um trabalho especializado: reabilitação, grandes desequilíbrios musculares e possivelmente quebrar um pouco o aborrecimento causado pela aplicação da mesma rotina num prolongado período de tempo.

A base do treino para a maioria das pessoas deverá ser sempre uma rotina de treino generalista que inclua bastantes exercícios multi-articulares. Quando se decide efectuar uma especialização, esta não deverá prolongar-se por muito tempo. Após a especialização deveremos voltar a efectuar uma rotina generalista durante uns tempos, antes de efectuarmos nova especialização.

Uma rotina de treino de especialização deverá manter exercícios multiarticulares de grande impacto generalista e metabólico para o nosso corpo, por ex: supino, agachamento, peso morto, elevações na barra, ou remo com barra; deverá incluir pelo menos um exercício por grande grupo muscular para manter os níveis de força conseguidos até então; por último, deverá incluir um grupo adicional de exercícios para a parte do corpo que foi escolhida para a especialização.

Essas rotinas não deverão ser longas nem devem manter-se durante muito tempo. Ex.: escolher 3 exercícios para a área de especialização 8 exercícios que estimulem o grupo muscular através de vários ângulos, 4 ou cinco exercícios para manter os níveis de força atingidos nos outros grupos musculares e 2 ou 3 exercícios de grande impacto. A concentração neste tipo de trabalho de especialização, deverá estar na parte da rotina dedicada ao grupo muscular alvo, mas não se pode descuidar totalmente o resto do corpo. Assim, deveremos efectuar exercícios para os outros músculos mantendo os mesmos pesos apesar de não tentarmos voluntariamente melhorar nestes exercícios, uma vez que a nossa atenção estará voltada para os exercícios de especialização.

Não quero desiludir ninguém, mas não é através de um trabalho de especialização ou de um trabalho de grande quantidade de exercícios para um grupo muscular que conseguimos esconder os nossos pontos fracos. Alguém que nasce com ombros estreitos, um tronco com pouca massa muscular e umas coxas volumosas com músculos protuberantes, não conseguirá inverter a situação. Poderá atenuar as diferenças, mas não poderá nunca (sem recorrer a cirurgia estética) atingir níveis de massa muscular de alguém geneticamente dotado com um tronco muito desenvolvido e com muito potencial a esse nível. Um dos grandes problemas da indústria do fitness são as expectativas irreais que os anúncios colocam nas pessoas, as quais por sua vez demandam coisas impossíveis aos professores e sobretudo às suas rotinas de exercícios como um doente procura os comprimidos mágicos para curar a sua doença. Acredito no entanto, que muito mais se pode fazer para melhorar os resultados que a grande maioria dos alunos obtém nos ginásios, mas tal não passa em grande medida pelas diferentes combinações de exercícios e por sua constante alteração.

As rotinas de treino devem ser periodicamente alteradas, mas devemos aguardar algum tempo para que estas produzam resultados, pelo menos o tempo suficiente para os alunos dominarem tecnicamente os movimentos em vez de mudar as rotinas de treino todas as semanas. Coisas como a técnica de execução, o descanso entre exercícios, a sequência dos exercícios, a velocidade de execução, são variáveis suficientes para criar uma grande mudança no treino e já assim conseguem lançar a confusão quando pretendemos descobrir qual a variável do treino que motivou o progresso novamente.

Rotina de treino em casa 1.0:

  1. Agachamento
  2. Agachamento
  3. Agachamento
  4. Flexões de braços com os joelhos apoiados
  5. Flexões de braços com os joelhos apoiados
  6. Flexões de braços com os joelhos apoiados
  7. Encolhimentos abdominais
  8. Encolhimentos abdominais
  9. Encolhimentos abdominais

Frequência: 2 a 3 vezes por semana

Intensidade: 1 série por cada exercício em que a falha muscular ocorra entre os 60 e os 90 segundos.

Progressão:

a) aumentar as repetições ou tempo em carga de cada série de exercício;

b) diminuir descansos entre exercícios;

c) mudar para a rotina “em casa 2.0”

Adaptações: para os iniciados com mais dificuldades, os agachamentos podem ser inicialmente realizados de forma parcial sem baixar as coxas até ficarem paralelas ao solo; as flexões de braços podem ser realizadas contra a parede. Combinar este treino com uma sessão de caminhada/corrida, um passeio de bicicleta ou uma ida à piscina 2 ou 3 vezes por semana, poderia também ser muito interessante.