Exercícios “Especiais Para Mulheres”

Fazendo um paralelo entre a cozinha e o ginásio, podemos pensar nos exercícios de musculação como os ingredientes, combinados em receitas de séries e repetições. Assim, tal como na boa cozinha, também temos a mousse de chocolate instantânea e a mousse de chocolate caseira. Os resultados são completamente diferentes no impacto causado a quem devora tal guloseima. Podemos pois classificar alguns exercícios de musculação realizados em ginásio como os ingredientes da mousse caseira de grande qualidade. Apresentam-se aqui os melhores ingredientes para conseguir a rotina de treino mais gostosa, de resultados rápidos e duradouros, um prazer intenso, duradouro. Bastam pequenas quantidades para obter um efeito fantástico.

Apresentam-se aqui alguns exemplos dos melhores ingredientes do mercado para conseguir “cozinhados” fabulosos:

  • Peso morto de pernas estendidas. Excelente para trabalhar glúteos e os músculos da parte posterior das coxas (a zona da “celulite”).
  • Agachamento. Realizado com correcção até as ancas se situarem ligeiramente abaixo dos joelhos, é ideal para as ancas, para os glúteos e as coxas na sua plenitude. Se for realizado com barra, acrescenta-se a cintura.
  • Agachamento com o peso acima da cabeça. Um movimento dinâmico para coxas e ancas onde se realiza um fantástico trabalho de contracção muscular estática de toda a cintura, tronco, músculos do pescoço e braços. Para muitos o melhor exercício para a cintura. Um exercício excelente para iniciar um treino.
  • Peso morto tipo sumo. Se a parte interna das coxas é um problema, este poderá ser um movimento a escolher. A parte superior das costas e as ancas também irão agradecer.
  • Afundos nas paralelas. Um dos melhores movimentos para tronco e braços (músculos que empurram; músculos da parte posterior dos braços). Os peitorais vão reclamar no dia seguinte a um treino intenso de afundos.
  • Elevações na barra. Quantos homens vemos nos ginásios a elevarem o peso do seu corpo numa barra? Não muitos certamente. E mulheres? 1 ou 2 em cada cidade? Agora imaginem-se a elevar o peso do vosso corpo uma ou duas vezes sem qualquer ajuda. Impossível? Com treino regular e intenso, é possível. Começando por realizar repetições negativas (saltar para chegar a colocar o queixo acima da barra e depois descer de forma muito lenta ventilando constantemente). Imaginem a impressão que vão causar a todos. Imaginem o respeito da comunidade do vosso ginásio. Imaginem a força dos vossos braços, costas e abdominais. Adeus corcundas! Adeus omoplatas salientes!

Quando forem capazes de efectuar duas séries de agachamento até à falha muscular com 40 kgs e outras duas de peso morto com a mesma carga… Olhem para a bunda. Tá melhor? Bem me parecia!

15 comentários em “Exercícios “Especiais Para Mulheres””

  1. Gostei das dicas e sendo mulher não me senti beliscada com os “cozinhados”, Penso que foi com a melhor das intenções e é uma questão de interpretação.
    Em relação ao último parágrafo – é difícil – mas não será impossível. Obrigada pelos exercicios “Especiais”.

  2. Mais um vez olá professor!

    100 agachamentos? 50 flexões? Bem… acho que convém eu salientar que força de braços é coisa que tenho em grande défice! Conseguir fazer umas 25 BEM, já seria uma vitória! Mesmo assim… parada é que não melhoro, por isso vou aproveitar obviamente a sugestão e por-me também à prova! 😉

    Obrigada! Cumprimentos.

  3. Olá Daniela!
    Obrigado pelo comentário.
    Esta é boa altura para começar.
    Primeiro apenas com o peso do corpo, depois uma barra com discos…
    Muita vontade. O primeiro passo está dado no curso.
    Vamos elaborar um programa e avançar para a melhor forma de sempre.
    Para já umas leituras e que tal…
    100 agachamentos com uma barra de madeira acima da cabeça + 50 flexões de braços com os joelhos apoiados e 50 abdominais com os joelhos flectidos e elevando todo o tronco com os braços no ar. E no Sábado lá estaremos em força!
    Bons treinos!

  4. Boa tarde!
    Bela analogia esta da cozinha para o ginásio! 🙂 O que é certo é que até dos quilos de arroz se fazem pesos! A preguiça é cada vez mais o problema nas pessoas que pretendem realizar treinos. O facto de se deslocarem a um ginásio, quebrarem a rotina e terem de pagar por esse serviço é uma grande motivação para quem pratica exercício físico. Mas… Depois do que senti após a ultima aula, confesso que fiquei preocupada com o meu desempenho físico! É incrível como uns só meses de suspensão de exercício fazem tanta diferença… E tenho mesmo de ponderar (ponderar não, preciso mesmo de definir) rotinas de treino.

  5. Obrigado pelo comentário.
    Estamos aqui para ajudar no sentido de melhorar, de obter resultados e que estes se mantenham a longo prazo.
    Bons treinos!

  6. Boa tarde Professor,

    Como primeiro comentário gostaria de referir que é sp com curiosidade que leio os seus textos. Partilho mts das suas ideias e há sp algo de novo que aprendo em cada leitura. Obrigada!

    Em relação a este texto em específico de facto e infelizmente (e contra mim falo) vivemos numa sociedade actual em que ainda existem palavras, frases ou jogos de palavras que tocam a susceptibilidade de muitas mulheres…não encontro no seu texto nada que nos possa atingir negativamente (muito pelo contrário) senão, então vejamos (o meu ponto de vista claro…):

    – fazer analogias entre as mulheres e a cozinha, qual é o problema??? É um facto que somos nós que lá passamos mais tempo e isso em nd nos torna redutoras em relação aos homens ou vice-versa…quem n gosta de caprichar num bom prato para um jantar a dois? O mesmo deve ser tido em consideração qd estamos a treinar!!!

    – fazer analogias entre as receitas de cozinha e as receitas de treino nos ginásios para as mulheres… tb n vejo qual o problema! Acho até uma comparação bastante interessante e pertinente e que nos pode levar a uma discussão ainda mais interessante. Como instrutora de fitness vejo tds os dias nos ginásios atitudes e treinos (quer nas salas de musculação quer nas salas de actividades de grupo) que me fazem tanta tanta “comichão”…treinos exactamente iguais para pessoas com características e objectivos diferentes; manutenção da mesma carga e do mesmo plano de treino por tempo indefinido; aulas de grupo em que o único objectivo é a diversão (parte fundamental, sem dúvida, mas que na minha opinião pode e deve ser sp associada a um trabalho físico intenso e bastante interesssante. Nas minhas aulas uso mt a expressão “Estamos aqui é para trabalhar…” e é essa a minha filosofia!

    – falar em glúteos e pernas fantásticos…qual a mulher que n sonha com ambos?! Da minha experiência 95% das mulheres com quem já trabalhei e trabalho sonham com um “bumbum arrebitado e durinho” e umas pernas igualmente bonitas. Porquê ter essa imagem apenas das brasileiras? É uma questão de boa aparência e bem-estar e não de nacionalidade.

    Mt mais poderia dizer!!! Mas penso que o fundamental é que em relação ao texto de que se fala não deveríamos levar a discussão para mulher=cozinha pq o seu objectivo n é de todo esse…

    Do meu entendimento, acho que o que deveríamos retirar é que de facto devemos caprichar e muito nas receitas de treino…as mulheres (em casa, no ginásio, no trabalho) devem e têm de ser bem tratadas, é um facto! No mundo do fitness esse bom tratamento n deve (na minha opinião) passar por “festinhas e miminhos” pouco estimulantes e princípios de treino mais leves do que para os homens!

    Intensifiquem os treinos das mulheres e vão ver que elas vão adorar o estímulo e mt mais os resultados!

  7. Com excepção do título e da última frase, no resto do texto não há menção exclusiva à mulher mas sim a ingredientes, combinações de exercícios, etc. Fala-se inclusive dos homens e em alguma altura se menciona que a cozinha seja o lugar das mulheres. Bastaria alterar a última frase e tudo seria diferente… Ou porque não o título.
    Mas em breve apresentarei formas de cozinhar os exercícios em bons pratos. Ou seja, com os mesmos ingredientes, com os mesmos exercícios, conseguir resultados diferentes em pessoas diferentes.
    Já leram bem o último exercício apresentado?
    Mas entendo que possa ser mal interpretado por algumas pessoas que não tenham lido com atenção a parte fundamental do texto e os artigos anteriores sobre o assunto.
    Se fossemos assim tão bons a trabalhar no exercício físico, as taxas de retenção não seriam tão baixas, o sedentarismo não seria a causa de mortalidade número um em todo o mundo.
    Infelizmente não há muitas pessoas como o meu amigo Carlos que dá o seu máximo no sentido de adaptar a intensidade das suas aulas às suas alunas, que escolhe os melhores exercícios, que trata as pessoas como pessoas do mundo real. O problema não está nas aulas de grupo ou nas aulas individuais, pois também sou professor de educação física e ainda ontem tive a oportunidade de verificar que até os alunos se inscrevem nos ginásios por falta de um mínimo de intensidade e tempo efectivo de prática nas aulas de educação física escolar do ensino secundário.
    O abandono dos ginásios não pára, os resultados não aparecem porque a relação sócios-funcionários não é propriamente a mais adequada e porque muitos de nós (eu também já o fiz) actuamos como produtores de receitas e não procuramos evoluir no sentido de sermos chefes de cozinha.
    Fico contente por ver tantos comentários e agradeço com toda a sinceridade o aviso para a possível má interpretação. Tenho consciência que foi um texto escrito com alguma raiva e revolta pelo estado de coisas na indústria do fitness. Mas… Tal como a Linguagem agita (basta falar em bundinha), também agitam as actividades, os exercícios de Pilates, crossfit, kettlebells, etc.
    Talvez o problema seja o facto dos homens não cozinharem exercícios para que as mulheres obtenham resultados.
    Recomendo a todos a leitura dos 8 textos mencionados num dos últimos comentários.
    E desejo sinceramente muito bons resultados nos vossos treinos efectuados. Que continuem a evoluir na sua performance, nos seus níveis de energia, num equilíbrio diário onde o exercício físico poderá ter um excelente contributo.
    Abraço a todos!

  8. Caro Professor Sena e Caros Comentadores,

    O meu primeiro comentário dizia respeito ao problema comunicacional de se provocar um ruído desnecessário com uma metáfora muito mal calculada onde se repetia um estereótipo redutor e preconceituoso sobre as mulheres, associado-as à cozinha. Acabou, como eu esperava, por fazer divergir a atenção para aquilo que o professor realmente queria comunicar – a necessidade de se encarar o treino das mulheres de uma forma mais exigente e também mais salutar, acabando com ideias paternalistas e com aquilo que o professor diz ser uma impostura (vender gato por lebre, centrar o discurso de venda de um treino centrado na perda de gordura localizada etc). Sobre isso o professor explica cabalmente no comentário que aduziu.

    Esta seria pois a ideia que o professor queria comunicar e que foi prejudicada pela metáfora a meu ver mal escolhida. Feita na net, os estragos são limitados. Se fosse feita numa comunicação a um congresso ou acção de formação, o professor seria surpreendido com reações negativas da audiência. Todo o cidadão deve ser livre de ter e comunicar certos preconceitos. O problema so se torna difícil se a pessoa for professor ou juiz por exemplo. Aí o preconceito já faz mais estragos pois impede de tratar cada caso como um caso (o meu pai cozinha muito bem, já a mãe nem por isso). Não basta escrever MULHER com letras capitais. As ditas foram glorificadas como as fadas do lar, para depois serem rebaixadas no espaço público. A associação da mulher à cozinha irrita-as por isso. Às vezes isto não é bem compreendido. Pensa-se que é da primavera. É pena. E paga-se. Paga-se caro.

  9. Olá,

    Em relação ao artigo, penso que está tudo muito bem, não sei é porque ficaram tão chateados e irritados com alguns termos utilizados…deve ser da Primavera.
    Não concordo é muito consigo em relação ao ponto 3 do último comentário, pois tenho alguns anos de aulas de grupo e tenho tido muito bons resultados com senhoras e senhores, agora é preciso trabalhar duro neste tipo de aulas e não fazer só coisa bonitas e dar umas piruetas!!

  10. Curioso… O título chamou à atenção de muita gente. De facto, só fazendo provocações e comparações chamamos à atenção das pessoas.
    Textos destes prendem-se com o facto de me irritar profundamente o quanto a MULHER é tratada como objecto e o quanto é enganada nos ginásios, o quanto se aproveitam as pessoas das suas ansiedades, vendendo todo o tipo de produtos, trabalhando sobre bases pouco sólidas como se procurassem camuflar os seus corpos. O desrespeito pelos princípios de treino é um dos factores que mais contribui para o insucesso dos programas de treino. Quero com tudo isto chamar à atenção que não existem rotinas de treino ou exercícios milagrosos e que não há exercícios para homens ou para mulheres.
    Basta ver os anúncios de ginásios como utilizam a mulher.
    Peço desculpa se fui mal entendido, mas não era esse o objectivo.
    1. Pela experiência que temos, verificamos que na generalidade, os professores nos ginásios, funcionam com receitas sem saberem cozinhar. Estão preocupados com séries e repetições, achando que essas combinações alteram imenso os resultados.
    2. Os exercícios utilizados pelas clientes incluem sempre caneleiras, pesos pequeninos como se a MULHER não fosse capaz de movimentar cargas proporcionalmente elevadas. E quando se trata das zonas “problemáticas” das mulheres, não é com exercícios esteticamente bonitos que conseguimos resultados.
    3. Enganar as pessoas é fácil. Convence-las que horas e horas de exercício aeróbio irão fazer algo pela “tonificação” tem sido a palavra de ordem. Quem está nos ginásios há alguns anos, já verificou que essas vias não têm grandes resultados.
    4. É um insulto vender treino para perder gordura, treino para perder gordura localizada ou aumentar o volume muscular em músculos diferenciados como o vasto interno ou o vasto externo.
    5. O que os professores e as pessoas que elaboram os p´roprios programas de treino têm de fazer é pensar um pouco na escolha dos exercícios. Se pensarmos nos exercícios como ingredientes de um bom prato, devemos escolher os melhores. Assim penso. Procuro os movimentos mais eficazes em vez dos mais bonitos. De nada adiantam receitas bonitas bem elaboradas se não soubermos cozinhar, se não soubermos realizar os movimentos de qualidade, se não soubermos respeitar os princípios de treino.
    6. A linguagem… Só utilizando a linguagem da “moda” é que conseguimos chamar à atenção. Pelos vistos ocorreu isso mesmo.
    7. Os exercícios apresentados são Universais, antigos, eficazes e habitualmente utilizados pelas mulheres. A cozinha, onde habitualmente reina a MULHER com todo o mérito, é um local onde os homens e os seus exercícios têm alguma dificuldade de entrar. E quando os homens decidem elaborar programas de treino, não tratam as mulheres como MULHERES, mas sim como objectos e como tal, programam utilizando movimentos e ferramentas pouco eficazes, talvez com o receio de serem superiorizados por estas.
    8. Costumo colocar as MULHERES a realizarem programas de treino de duração reduzida (30 minutos), com movimentos que resultam, incluindo elevações na barra que poucos homens utilizam e que as MULHERES também são capazes de realizar (embora tenham limitações genéticas) deixando os ginásios cheios de admiração. E não ficam volumosas nem feias. Muito pelo contrário.
    Peço desculpa se fui mal entendido, mas não era esse o objectivo. Para melhor compreensão recomendo a leitura de textos anteriores e poderá verificar que a MULHER, neste site tem de facto um papel diferente, da maioria dos sites de fitness:
    http://paulosena.com/2010/03/11/endurecer-os-musculos/
    http://paulosena.com/2010/02/08/traseiros-firmes/
    http://paulosena.com/2010/02/28/vivafit-matosinhos/
    http://paulosena.com/2000/01/14/a-musculacao-e-a-mulher/
    http://paulosena.com/2009/11/09/balancas-para-o-lixo/
    http://paulosena.com/2009/01/23/20-ideias-praticas-para-emagrecer/
    http://paulosena.com/2006/10/18/a-musculacao-nao-foi-inventada-agora/
    http://paulosena.com/2006/08/13/mulheres-de-bikini-com-halteres/

  11. Exmo Prof.Paulo,

    Ando aqui na Net ver assuntos relacionados com o desporto e o que encontro? Cozinha, mulheres,mousse, comparações que não entendo e ainda por cima está a falar de “bundas”???? Credo, Sr.Professor, não me parece mesmo bem. Primeiro – relacionar as mulheres só com cozinha? Lembro-me da anedota pq a côr de vestido de noiva é branca – para condizer com o frigorífico. Uma visão um bocado machista para não dizer outra coisa. Perdi a vontade de me concentrar e ler mais …Até as suas sugestões poderiam ser úteis, não sei…. E a questão da “bunda” desiludiu-me mesmo. Até parece que o Sr. e apreciador da vertente brasileira da língua portuguesa. Naõ me fascinou nada. Os meus cumprimentos e espero algo mais profundo, afinal é Sr.Prof.

  12. Caro Professor Paulo,

    Ai, ai, ai, as senhoras são a razão de existir do homem. Temos que trata-las como doces, ou seja, consciencializar que apesar do sabor ser diferente o resultado é o mesmo se for em quantidades exageradas. Logo desde que sejam activas qualquer exercicio é eficiente e os 40Kg, é para quem?… Exagerado, talvez! Estamos a falar de musculação para melhorar saúde, estética. Por isso é carga tem um valor que tem..
    Aprecio os seus artigos, mas temos que ir mais longe, a questões mais cientificas e não a ideias pre concebidas, porque na ralidade importa, que haja prazer e resultados, para isso temos que ser activos, cuidado com a mousse e quanto mais diversificados forem os exercicios melhor é no seu todo.

    Abraço,

    Lean César

  13. 🙂
    Talvez entendam como elogio e sendo especialistas em boas preparações culinárias, talvez façam o transfer para o ginásio. 🙂
    Os comentários no site até têm sido bons.
    Isto de fazer programas de treino é como cozinhar. Receitas há muitas, mas o resultado final varia imenso.
    Obrigado pelo comentário.
    Espero continuar a vê-lo por aqui!

  14. Excelentes ideias para mulheres ainda que também sejam boas se seguidas por homens como as aspas levam a crer. Pena a escolha da metáfora. Não a use muito professor. Associar mulheres à cozinha é pedir para ser “esfolado” em praça pública. A intenção não seria essa mas, como sabemos, o inferno encheu com as boas intenções.

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