Princípios do treino revistos

Os princípios são linhas de orientação para a conduta humana e que provaram ter duração e valor permanente (Covey, 1994)

Os princípios são leis naturais que se aplicam de forma universal. A única diferença é a forma de pensar do homem, a falta de reflexão que acontece hoje em dia e que nos leva a estar mais preocupados com o tipo de treino dos grandes atletas ou dos seus grandes ídolos, para depois os copiarmos e aplicarmos a nós próprios. Preocupamo-nos muito por não termos efectuado 23 séries, mas não nos preocupamos em verificar se as cargas que utilizamos têm aumentado nas últimas semanas; não nos preocupamos em verificar como está a nossa composição corporal; não nos preocupamos em verificar se estamos a recuperar de umas sessões de treino para as outras. Isto acontece muitas vezes porque vamos em busca de atalhos e na natureza, no mundo biológico não há atalhos. Procuramos as coisas fáceis, esquecemo-nos dos exercícios básicos que deram tão bons resultados em épocas onde não havia drogas. O que acontece é que nos esquecemos de respeitar os princípios, as leis naturais.

1. Unidade ou Totalidade

As diferentes tarefas que compõem o treino desportivo devem ser devidamente coordenadas, segundo um caminho metódico e organizado, de modo a constituírem um processo unitário e global, um todo. O treino desportivo deve ser sistematizado obedecendo a um conjunto de princípios: intensidade, progressão, continuidade e alternância.

2. Intensidade ou Sobrecarga (o desenvolvimento baseia-se na adaptação às exigências)

A melhoria do rendimento do indivíduo relaciona-se com o aumento progressivo da carga, principalmente dos iniciados na actividade.

Para aumentar a intensidade na musculação, poderemos: aumentar o número de repetições, aumentar a carga mantendo as mesmas repetições, reduzir o descanso entre séries ou entre exercícios.

A sequência correcta da aplicação deste princípio: estímulo – recuperação – novo estímulo mais intenso do que o anterior (supondo que o corpo recuperou e está mais forte).

Assim, temos de considerar o seguinte: os estímulos de intensidade fraca não produzem consequências; os estímulos de intensidade forte ocasionam processos de adaptação necessários para melhorar as capacidades. Mas se forem demasiado fortes podem provocar danos no nosso corpo.

3. Variabilidade

O desenvolvimento global do indivíduo é fundamental no processo de treino. Por isso devem ser utilizadas, formas variadas de treino, com diferentes métodos, intensidades, movimentos, de acordo com os objectivos estabelecidos.

4. Acção Retardada ou Adaptação

Existe um desfasamento temporal entre a aplicação da carga e o momento em que ocorre a adaptação. Isto significa que o nosso corpo não se modifica estrutural e funcionalmente durante o treino. É necessário um tempo entre o treino e a adaptação do corpo motivada por esse treino.

5. Saúde

Podemos treinar por vários motivos, mas o objectivo principal do treino deveria ser a melhoria da saúde como um todo.

6. Diferenças Individuais ou Individualidade Biológica (genética)

Cada um de nós nasce com uma carga genética que determinará factores tais como: composição corporal (percentagem de massa gorda e de massa magra), somatótipo (aparência morfológica), altura máxima esperada, força máxima esperada, aptidão física e intelectualidade. Estes factores acrescidos à experiência de vida após o nascimento, determinarão o real potencial de cada um. Portanto, nos programas de actividade física, respeitar este princípio torna-se fundamental para a dosagem dos trabalhos a serem realizados. Sendo assim, devemos reflectir seriamente se a mesma actividade realizada em grupo – o mesmo exercício, a mesma intensidade, a mesma duração e na mesma frequência semanal – trará benefícios a todos. Para alguns elementos do grupo, a carga de trabalho pode ser muito forte e para outros insignificante. O que observamos é que se queremos realizar um trabalho que esteja dentro destes princípios referidos, a fim de melhorar a capacidade integral do seu executante, devemos individualizar esta carga dentro dos critérios estabelecidos cientificamente com constantes avaliações. Caso contrário, podemos cair no erro de não conseguir qualquer benefício, ou em vez disso prejudicar a nossa evolução. Não podemos prometer aumentar a estatura de um adulto com o treino, não podemos prometer a uma senhora com os ombros mais largos do que as ancas, que o treino irá atenuar essa diferença.

7. Consciencialização (envolve-te no processo de treino)

Este princípio parte do pressuposto de que a actividade, quando realizada conscientemente, (ou seja, sabendo o porquê e para quê da sua realização) permite a obtenção de mais benefícios na medida em que o seu executante procura “canalizar” esforços para o seu real objectivo.

8. Continuidade/ Reversibilidade (se não usas, perdes a capacidade)

Para obter resultados temos de garantir a continuidade do processo de treino (estímulo – recuperação – novo estímulo). De nada adiantaria tentar melhorar o nível físico em qualquer actividade, quer respeitando as diferenças individuais, estando consciente de que se está a treinar, quer aumentando gradualmente a carga se, por algum motivo, o processo de treino for interrompido abruptamente.

As alterações estruturais e funcionais adquiridas ao longo do processo de treino são transitórias, voltando ao nível inicial no caso do processo de treino ser interrompido. Ou seja, ao estimularmos o corpo obtemos determinadas adaptações mas se deixarmos de estimular o nosso corpo, as adaptações deixam de ocorrer e se esse período for prolongado, voltaremos ao início de quando começamos a treinar.

9. Especificidade (treina da forma como te queres desenvolver)

Uma carga de treino específica produz uma resposta e adaptações específicas.

O treino deverá ser direccionado em função dos objectivos específicos da actividade escolhida, sobretudo ao nível das qualidades físicas, do sistema energético predominante e das técnicas específicas.

Exemplos de Aplicação dos Princípios de Treino:

Quando conjugamos o treino de musculação realizado no ginásio com os treinos de futebol realizados por um indivíduo, estamos a respeitar o Princípio da Unidade ou da Totalidade.

Quando o indivíduo sente facilidade em percorrer 1000m em 10min e a sua pulsação está abaixo da zona alvo de treino e solicitamos a esse indivíduo que tente percorrer os 1000m em 9min e 50seg, estamos a respeitar o Princípio da Intensidade ou da Sobrecarga.

Quando aguardamos alguns dias entre sessões de treino, estamos a respeitar o Princípio da Acção Retardada.

Quando deixamos de treinar durante um longo período de tempo, deixamos de respeitar o Princípio da Reversibilidade.

Quando utilizamos técnicas de execução de exercícios biomecanicamente incorrectas para conseguir fazer mais duas ou três repetições, colocamos em causa o Princípio da Saúde.

Quando prometemos a um endomorfo de uma família de várias gerações de obesos que irá facilmente conseguir correr uma maratona, não estamos a respeitar o Princípio das Diferenças Individuais ou Princípio da Individualidade Biológica.

Quando indicamos a um aluno os músculos que vão ser exercitados no exercício seguinte, estamos a respeitar o Princípio da Consciencialização.

Quando alguém treina uma vez por mês ou de uma forma muito irregular, está a desrespeitar o Princípio da Continuidade.

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8 thoughts on “Princípios do treino revistos

  1. Elaboração de um programa de treino | Curso de Personal Trainer

  2. Quando caminhar já não chega | Motor Humano

  3. Os princípios de treino são leis naturais. Mesmo que os ignoremos, eles actuam sobre nós. Os treinos devem estar de acordo com isso. Qualquer atleta tem de respeitar o princípio de sobrecarga que é a base do treino, mas dosear para respeitar o princípio de acção retardada. E se o treino não for adaptado à genética e necessidades do indivíduo, também não terá muito sucesso. Por outro lado, se treinar em excesso, vai colocar em risco a sua saúde, provocando sobretreino, lesões, etc. Enfim, qualquer indivíduo está sujeito às leis da adaptação. E embora muitas das vezes pensemos que os profissionais são diferentes dos outros, também são humanos. Podem é ter uma genética fantástica, um potencial impressionante, uma grande motivação, mas… São humanos!

  4. Gostaria de saber , na sua opiniao , quais sao os principais prencipios de treino a que um atleta esta sujeito. quando falo de atletas , falo mais especificamente em atletas especializados em salto em comprimento ( Naide Gomes / Nelson Evora)

  5. Respeitem os princípios de treino | Motor Humano

  6. Obrigado!

    Qual o seu objectivo? Estético? Se for estético está muito dependente da sua genética!
    De qualquer modo, como a função desses músculos é a flexão plantar… Um exercício como elevações de calcanhares num degrau de uma escada, segurando um pequeno peso, realizando o movimento de forma suave em amplitude total (baixando completamente e subindo completamente o calcanhar), poderá ser uma boa escolha.

  7. Artigo e conceitos muito interessante quanto ao cumprimento dos principios de treino, introduzidos pela máxima “muitas vezes porque vamos em busca de atalhos e na natureza, no mundo biológico não há atalhos”.

    Gostaria, se possivel, da sua opinião. ara desenvolvimento dos gémeos qual(ais) melhor exercício(s. Já ouvi opiniões tão contrditórias como dizer que é um musculu que gosta mais de repetição e outros que referen se como qq outro, carga e intensidade para desenolve!?

    Obrigado.

  8. Endurecer os músculos « Motor Humano

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