O meu treino semanal
São quase 40 anos, dos quais, muitos ligados à actividade física. Muitas experiências com actividades e exercícios onde os excessos se pagam, agora muito caros (na época, a regeneração dos 20 anos tudo permitiu): ombros com enorme desgaste articular e tendisoses devido ao Andebol, joelhos com tendinoses e cartilagens maltratadas devido ao futebol e um acidente a “tentar” esquiar.
Duas cirurgias (uma delas à coluna vertebral, mas em ambas as situações, a actividade física não foi responsável por dar origem à intervenção) condicionam também o tipo de actividades a realizar na actualidade. Relato-vos por isso um exemplo de excessos de movimento, cometidos durante pelo menos durante 3 anos, ou seja, o meu antigo programa de treino (NÃO FAÇAM ISTO!!!):
- 4 horas diárias de várias modalidades práticas do curso de educação física que poderiam incluir actividades como 750m a nadar, vários sprints e saltos no atletismo, exercícios no solo ou aparelhos na ginástica e um desporto colectivo.
- 4 treinos semanais de musculação com a duração de 45 minutos.
- 1 corrida semanal desde o Monte dos Burgos ao actual monumento da rede de pesca em Matosinhos (desconheço a distância; recordo que tardava cerca de 30mins)
- 2 treinos semanais de Futsal
- 2 treinos semanais de Andebol
- 1 jogo semanal de Andebol
- 1 jogo semanal de Futebol de 11 em campos pelados em todas as condições climatéricas
Foram de facto enormes quantidades de movimento, cargas imensas em pouco espaço de tempo. Uns conteúdos por necessidade, outros por desconhecimento, outros por divertimento, que desequilibraram a balança. Excessos que vão acumulando lesões, dores crónicas que limitam. Por isso, este exemplo pessoal leva-me a recomendar que haja intensidade no treino mas com tempo de recuperação suficiente entre treinos para que se produzam resultados de acordo com os objectivos. É aquela velha questão: temos de estimular o corpo, mas não devemos destruí-lo durante o processo em que este procede às adaptações que nós pretendemos.
Na actualidade, as necessidades são outras, as limitações são algumas. Assim, o treino semanal, tem consistido aproximadamente no seguinte (nos últimos 3 anos):
- Sessão de natação de 1km (estilo crol) em menos de 25minutos;
- Uma corrida entre 4 a 8 kms (entre 20 a 40 minutos);
- Musculação, tendo por base exercícios generalistas como (2 sessões semanais de 30 minutos cada):
- agachamento com o peso acima da cabeça (45 a 60kg),
- thruster (45 a 50kg),
- peso morto (75 a 100kg),
- supino (60 a 80kg),
- press de ombros em pé (45 a 50kg),
- push press (45 a 50kg),
- afundos nas paralelas (peso corporal + 10 a 20kg),
- elevações na barra (peso corporal + 10 a 20kg),
- elevações de tronco (15kg),
- joelhos aos cotovelos,
- remo (concept2).
Um total de 2h de treino efectivo semanal. Os pesos utilizados na musculação variam consoante a velocidade de execução nesse dia e o tempo em carga ou repetições estabelecidas como objectivo nesse dia. A flexibilidade é grande na rotina, sobretudo no que diz respeito às cargas e repetições, dependendo muito das actividades realizadas, da hora e níveis de energia. Esporadicamente poderá aparecer um evento que inclua futebol, um passeio de bicicleta ou uma caminhada ou corrida com um objectivo muito específico.
É apenas uma forma encontrada que tem ajudado a manter a condição física. É apenas um caminho que se vai adequando a uma pessoa em particular e aplica-se a este momento que decorre. Veremos quais os resultados e as consequências no futuro próximo. Não vivemos para treinar! Os resultados físicos complementam-se com sono, alimentação, meditação e atitude positiva. O grande objectivo com o treino é ser mais forte, mais resistente e mais flexível. Ter maior capacidade de produção e um bem-estar físico e mental que permita um bom rendimento no dia-a-dia.
Se desejarem ver alguns exemplos de rotinas de treino que utilizo frequentemente, acompanhem-me no twitter.
Sobre Paulo Sena
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Paulo Sena
Prof. de Educação Física
Personal Coach, Formador e Consultor na Área do Fitness
Doutorado em Psicologia da Actividade Física pela Univ. de Vigo
Affiliate da American Psychologycal Association
Tesoureiro da Sociedad Iberoamericana de Psicología del Deporte
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Treinar é estimular o corpo respeitando os princípios universais de treino.
Há vários métodos. O treino deve ser prático, seguro e eficaz.
Deve-se adequar ao estilo de vida de cada indivíduo.
E que possa ser constantemente incorporado na vida de cada um.
Isto é que eu chamo um treino curto e duro…não é preciso passar 2 horas no ginásio para estar bem fisicamente, temos é que saber gerir o nosso tempo e ajustar o treino ao nosso corpo, tirando o melhor proveito do mesmo.
Uma achega para finalizar, a nível sócio-efectivo e de prazer de treino, temos que admitir que o primeiro método de treino era melhor!