Paulo Sena

Perda de Gordura: realidade nua e crua (versão 2.0)

AVISO: o texto que se segue poderá desiludir algumas pessoas. Se é facilmente impressionável ou se se desmotiva facilmente, por favor NÃO LEIA.

Não existe nenhuma dieta mágica, nem nenhuma rotina de treino mágica. Não existem rotinas de treino que pelo facto de terem mais duas séries no exercício A ou no exercício B, lhe façam miraculosamente perder gordura. Não é possível perder gordura localizada. Seria bom, era só dizer: “Hum! Vou perder esta gordurita na parte superior do umbigo. Basta uns exercíciozitos para colocar essa zona a trabalhar, um milhão de repetições diárias e no Sábado já posso vestir aquelas calças para ir ao casamento do JóJó”.

É duro e difícil aceitar a realidade e o primeiro ponto é reconhecer a nossa herança genética.

Se eu sou bisneto de obesos e o meu bisavô era bisneto de obesos, as probabilidades de eu ser obeso, deverão andar na casa dos 90%. Então, por muitas mentiras, por muitos produtos que me procurem vender, dificilmente poderei ter uns abdominais recortados e 8% de gordura. O potencial genético é demasiadamente marcante para que possa efectuar mudanças tão radicais. Poderei almejar a bons resultados com MUITOS sacrifícios, MUITOS sacrifícios e MUITOS sacrifícios alimentares, mas muito dificilmente chegarei a ser capa de revista de homens com barriga do tipo tábua de passar a ferro. Quando muito, posso é vir a ter problemas de saúde.

“Mas não desistam face a esta realidade! O grande programa de treino chegou! Temos o vinho zero gordura e o fat-burn marca Lusitano que vai contrariar tudo isso!”. Esta seria a frase que todos estavam à espera de ouvir agora. Mas não vão ouvir de mim, não senhor. Também não vou dizer a ninguém: “Ouça, guarde o seu dinheirinho, desista, assine uns canais de TV e viaje na Net. Isto de fazer exercício e controlar a alimentação não é para si. E como já tem 55 anos, nem vale a pena pensar em melhorar”.

Aquilo que cada um pode fazer é reconhecer o seu potencial genético, os seus pontos fortes e os seus pontos fracos. Depois, trabalhar de forma a melhorar, mas sem criar ilusões de ser o maior, o melhor do mundo se não tiver genética para isso. Do género: genética tipo Rosa Mota e treinar duro para ser o melhor velocista de todos os tempos! E tudo isto que eu estou para aqui a dizer aplica-se aqueles que têm grandes objectivos em termos estéticos, como aqueles que têm grandes objectivos em termos de performance.

Mas este artigo trata de perda de gordura…

Como foi referido anteriormente, não há que dar muitas voltas e os atalhos só trazem trabalhos, por isso: TEM DE COMER MENOS!. 450 gr. de gordura significam 3500 calorias. Para perder 450gr. de gordura por semana, tem de cortar 500 calorias por dia: 7 X 500 = 3500.

Para isso tem de começar a conhecer os alimentos e o seu conteúdo em termos de nutrientes e neste caso também: calorias. Contabilize tudo o que leva à boca. Alimentação adequada e actividade adequada poderão ser a melhor solução. Efectuando um tipo de exercício físico adequado enquanto faz uns cortes alimentares, vai perder gordura. Não interessa perder peso se for tecido muscular, uma vez que estamos a perder uma “fábrica de armazenamento e gasto de energia”. Até porque, quanto mais tecido muscular tiver, mais calorias queimará em repouso. Aprenda a ler as etiquetas. A primeira palavra a seguir aos ingredientes: é aquilo que constitui a maior parte do produto. Simplesmente por dizer fat-free não significa que não seja gordurosa ou que não contribua para engordar. Muitas das vezes é adicionado açúcar para melhorar o paladar e retiram gordura. Por isso fat-free pode significar mais calorias! Leia as etiquetas!

Algumas Indicações

O exercício físico adequado pode acelerar a perda de gordura, ao “adicionar” tecido muscular.

Não sou nenhum nutricionista e apenas posso fornecer algumas indicações gerais. Corte alguns fritos. Utilize leite magro. Corte alguns alimentos altamente processados, ou seja, coma alimentos na sua forma natural e menos processada: como frutas e vegetais. Compre pão integral, é mais saboroso e contém mais nutrientes. Seja mais moderado nos molhos. Reduza a ingestão de margarinas e sal. E acima de tudo:

  • Elimine o açúcar
  • Ingira proteínas de qualidade e fibras em todas as refeições
  • Beba mais de 1,5L de água (de preferência alcalina)
  • Vá ao ginásio e efectue treinos de musculação de forma adequada. Efectue exercício de resistência com uma intensidade adequada
  • Seja mais activo
  • Não coma à pressa, pois a tendência é para comer mais. Coma devagar. Se desejar, inverta a sequência da refeição e experimente comer a sobremesa primeiro, a sopa depois e a seguir o prato principal (costuma ser uma refeição mais desagradável para algumas pessoas que dizem que os doces “enchem”).
  • Se pretende com mais intensidade emagrecer do que comer aquele pastel ou aquele gelado, recorde: se não o tiver em casa, não poderá comê-lo.

O importante é mudar hábitos e isso leva tempo. De pouco adianta fazer as coisas à força, tudo de uma vez, é anti-natural e os resultados não perduram. Pense que: se conseguir retirar umas coisinhas na alimentação e fizer exercício físico de forma adequada, vai conseguir melhorar a sua performance, e melhorando a sua performance vai promover mudanças estéticas. Não serão mudanças radicais, mas imagine que pode perder 500gr de gordura por mês, serão 6 kg num ano e 12kg em dois anos. Se isto for reflexo de uma mudança nos seus hábitos, ou seja, resultante de uma melhor performance e desempenhos físicos e de uma melhor performance em termos de ingestão alimentar, é quase certo que a mudança por si conseguída vai manter-se. E, se pensar que ao fazer musculação poderá aumentar o número de calorias que gasta em repouso, o que se traduzirá em duas coisas:

  • ou continua com uma alimentação deficitária para continuar uma perda de peso (situação não recomendada durante longos períodos de tempo),
  • ou então TERÁ DE AUMENTAR A SUA INGESTÃO DE ALIMENTOS (COISA LIGEIRA, É CLARO), FRUTO DO AUMENTO DO TECIDO MUSCULAR. É VERDADE E NÃO ME ENGANEI AO ESCREVER A PALAVRA AUMENTAR).

Mas isso é só um lado da moeda. Agora imagine os benefícios em termos de funcionalidade do seu corpo. A diminuição de gastos com os médicos que cobram tão pouco e nunca nos fazem esperar. A sensação de bem-estar. O aumento da capacidade atlética. A sessão de mais energia ao final do dia de trabalho. E a motivação e a auto-confiança resultantes de tudo isso e da melhoria da imagem não têm preço. E os benefícios sociais, uma vez que alguém com melhor aspecto pode sempre causar outra impressão. E se aos 60 anos ainda joga Ténis e Futebol, O OH! O OH!.

Fácil? Não, não é. É uma tarefa árdua mas que pode perdurar no tempo. É um trabalho a longo prazo. Ajuda? Consulte um bom nutricionista e um bom profissional de exercício físico. Mas, bom não quer dizer caro, nem quer dizer com muita prática, nem tão pouco com muita teoria: equilibrado é o que é. Realista e disposto a ajudar em vez de enganar. Agora beba muita água, coma muitas vezes ao dia.

Se levarem isto a sério poderá acontecer alguma coisa. Mas eu estava a falar a sério ou tenho a mania de ser diferente?!…

Para finalizar deixo-vos com este pensamento. Muitos já conhecem e eu insisto, porque é tão importante:

“(…) não podes atingir e manter uma boa condição física se não estiveres moralmente e mentalmente bem preparado… Eu digo aos meus jogadores que a condição da nossa equipa depende de dois factores – o quanto eles trabalham no campo durante o treino e o quanto bem eles se comportam entre os treinos. Não podes atingir nem manter uma condição adequada sem trabalhar ambos os aspectos.” John Wooden

Categories: Coaching

Inscrevam-se nas Jornadas Técnico-Científicas da ESDRM » « Mais vale…

18 Comments

  1. Mais um artigo ao jeito de Paulo Sena :) igual a si mesmo! Nu e cru!
    Desde 2001 que sigo o Motor Humano…
    Um forte abraco!

    • Obrigado pela força. Ajudar a mudar as vidas das pessoas com informação simples e honesta é um dos meus objectivos. Um trabalho voluntário que gosto bastante e para o qual procuro sempre encontrar um tempinho. Bons treinos. No dia 10/06/2013 06:42, “Paulo Sena” escreveu:

      > ** > Marco Oliveira commented: “Mais um artigo ao jeito de Paulo Sena :) > igual a si mesmo! Nu e cru! Desde 2001 que sigo o Motor Humano… Um forte > abraco!”

  2. Olá.

    Peço licença e posto tbm um texto recente em busca de uma colaboração.

    Esse texto até que se encaixa nesse que lemos aqui, esse escrito em ABRIL 2008 e nesse ano começamos uma mudança. Agora em DEZ faremos 3 anos e ainda buscamos manter o que começamos.

    Sabemos tbm que corpinho tipo “shape” vai sim depender de alguns fatores pelo que já lemos e não somos especialistas e muito menos é isso que buscamos mas, ao menos melhorar o que está difícil. Por favor, não julguem mas essa redução gordura localizada por ser melhorada como?

    Segue texto enviado, abraços, João.

    por joaopauloo » 20/Dez/2011, 08:22

    Bom dia,

    Sem delongas, 48 anos. Em dezembro agora faz 3 anos que mudamos sem exageros. Paramos de fumar, beber cerveja e refrigerantes, álcool em geral (somente vinho); pão branco e frituras. Não fazemos dieta e nem sonhamos com comida. De 110 kilos (durante anos e subindo) quando começamos nossa nova rotina, tirando o dito acima e colocando atividade física no dia-a-dia, para termos hoje 88 kilos.

    Ou seja, nossa preocupação era mudar hábitos e conseguimos. Não estamos aqui para nos tornarmos musculosos e sarados, pois não desejamos mais voltar a academias e sim apenas treinos diários de corrida, nado e bike in door.

    Porém pedimos a contribuição de alguém para: nos ajudar a derreter um pouco mais flancos e barriga. Pois estamos desanimando. Falta pouco, uns 5 kilos. Fizemos exames, teste de esforço e etc. Mas, como sabemos, essa região vou continuar a correr maratonas, tiros intervalados, cremes e pelo que temos visto não é fácil. O exame embora tenha 1.75 pela nossa estrutura pede entre 82 a 84 kilos mas são 6 meses que paramos em média nesses 88 kilos e não vai.

    O maior desânimo está no treinos diários. Estamos começando a desanimar mesmo, desculpem a repetição mas é desânimo em correr, nadar… e ficar na mesma, efeito (plato) ou seja lá o que for. Cheguei a fazer musculação novamente mas já não temos vontade, mudamos treinos, alimentos e nosso corpo parece que definiu um padrão e fica nisso.

    o QUE queremos? Usar um termogênico e dar uma melhorada, um “up” pois além de tudo já fizemos estética, drenagem, ultra-som e linfática (região adomem e melhorou bem). Queremos ajuda para um termogênico para secar barriga (adomem e tronco) através de treinos diários baseados em corrida e nado principalmente e aliados tbm a massagem modeladora abdominal e um termogênico para driblar a situação e nos dar incentivo a não cair de ritmo, de objetivos.

    Mas qual, quem tem conhecimento dentro do que explicamos e desejamos. Não temos a mínima ideia de qual e como usar e etc.

    Abraços e gratos pela contribuição.


    João Paulo.

  3. Sem dúvida um site muito interessante que ajuda alunos e colegas de trabalho…agradeço toda a informação disponibilizada pois leva-nos a refletir e e pensar na nossa forma de trabalhar..todos os temas abordados têm extrema importancia na nossa área de intervenção e a cada artigo sinto qu aprendo algo mais e preenche mais o meu objectivo profissional…saber mais e poder elucidar os meus alunos de todas as ferramentas para poderem ser melhores…como tal só tenho a felicitar o seu excelente trabalho e continuarei com certesa a ser uma leitora assídua do seu site…Raquel Madeira

    • Obrigado pelo seu comentário. Continuarei a publicar textos e vídeos para ajudar as pessoas a mudarem positivamente incorporando o exercício físico nas suas vidas.
      Bons treinos!

  4. Caro Willian,

    Sabe bem ler comentários como este. Muito obrigado. Uma das razões pelas quais eu escrevo é para filtrar a abundante informação existente na web. Outra é para ajudar pessoas, porque sei que necessitam e lêm os meus textos. É uma forma de contribuir para o bem-estar mundial de forma voluntária e gratuíta.

    Espero contribuir para o seu sucesso na busca de um estilo de vida mais saudável.
    Tem mais textos aqui se desejar: http://paulosena.com/artigos/

    Mais uma vez obrigado pelo seu comentário.

    Bons treinos! (curtos e intensos :) )

  5. Parabéns pelo artigo professor. Mais do que formar corpos atléticos, temos que formar pessoas conscientes de si, conhecedores de seus corpos. Certamente o maior treinamento é o da cabeça e a mudança dos hábitos inadequados. Não existem milagres, e por mais que existam, até onde eu sei, não são saudáveis, ou simplesmente vendem ilusões. Porque não aceitar seu corpo e perfil genético, sendo saudável é claro. Gostei muito mesmo professor. Como colega de profissão e aluno, sei que o caminho para o emagracimento não é fácil. Acredite, mesmo sendo profissional da área da Educação Física e ex-atleta, consegui chegar aos 150kg, com muita gordura e transtornos em minha vida pessoal e profissional. Ainda não cheguei aonde desejo, mas o principal, o modo de pensar, isso já mudou e muito. Atualmente com 100kg, fazendo musculação e dando aulas, posso dizer que SIM, é possível emagrecer com saúde, sem cirurgias, sem loucuras, etc.
    Nossa cabeça manda em nosso corpo e é nela que está a principal mudança, afinal, a comida não entra em nossa boca sozinha…

    Um abraço e parabéns pelo trabalho!!

    Willian Balduino
    Prof. de Educação Física

  6. Artigo muito bom!

  7. Obrigado pelo comentário!
    O meu site é a minha contribuição para filtrar a informação e ajudar as pessoas que falam Português a usar melhor o seu corpo e a compreenderem a indústria do fitness.
    E os comentários como o seu, são fundamentais para continuar.
    Tenho um livro com vários desses textos prestes a sair. Fique atenta!
    Bons treinos!

  8. Parabens pelo o artigo. É importante que todos saibam sobre o esforço que realmente necessita para a perda de gordura e o aumento do tecido muscular.
    Fiquei realmente feliz com sua sinceridade. Muitos estão iludidos e querem resultados rápidos. Você esta ajudando essas pessoas a refletirem melhor sobre seus objetivos e pensarem no caminho correto para chegar a essa dificil meta.

    Continue com esse trabalho. Você faz a diferença! Bjs…;)

  9. Para pessoas interessadas em fazer musculação aqui esta uma boa forma de o conseguir seguindo planos, dicas alimentares e sugestões de especialistas.

    Como fazer musculação

  10. Para pessoas interessadas em fazer musculação aqui esta uma boa forma de o conseguir seguindo planos, dicas alimentares e sugestões de especialistas.

  11. Obrigado pelo seu comentário.
    Tenho procurado publicar com mais frequência.
    Agradeço o incentivo que me dará energia para continuar.
    Cumprimentos e bom trabalho!

  12. Marcos Costa Pinto

    Novembro 11, 2009 — 10:55 am

    Olá,
    tenho visitado ultimamente a sua página, e desde de já o felicito, pela qualidade e pertinência dos temas.
    Trabalhamos na mesma área e temos os mesmos interesses e inquietações. Continuarei a consultá-la na busca de informação, que por ser controversa, e não estanque, gere conhecimento a toda a hora.
    O meu bem haja, pela ajuda q nos dá!

  13. Obrigado pelo comentário.

    São coisas simples, muito bem feitas que levam ao sucesso.
    Acho que a maioria daqueles que treinam há alguns anos sabem o essencial, mas raramente o aplicam. Em vez disso vagueiam em busca de atalhos e detalhes, construíndo sobre bases pouco sólidas. Já agora, recomendo este post: http://paulosena.com/page/3/

    Bons treinos!

  14. Gostei bastante do artigo, para mim não é nada de novo, é simplesmente e inteiramente a minha opinião. Só é pena em programas de TV não se ouvir destas verdades, e apenas se ver markting a plantas e dietas com chás como se fosse aplicavel de igual modo por exemplo a um ectomorfo e a um endomorfo…as pessoas iludem-se muito.

    Parabéns pelo artigo.

  15. Ao ler este artigo, qualquer que seja a condição de quem o lê (Professor de E. Física, Aluno de Desporto/E. Física, Praticante de Actividade Física etc.) não poderá ficar indiferente e ao mesmo tempo reflectir sobre a posição que ocupa… Eu posso dizer, que com a leitura deste artigo, reforcei o meu pensamento acerca do tema.

1 Pingback

  1. Anónimo

Comments are closed.

Copyright © 2014 Paulo Sena

Theme by Anders NorenUp ↑